Ejercicios para aumentar glúteos En Casa Fitness
Ejercicios
para aumentar glúteos
En Casa Fitness
Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo,
uno de los más desatendidos... Y eso a pesar de que casi siempre está en el
número 1 de los músculos que queremos mejorar. Pues no busques más. Tener glúteos
perfectos está al alcance de tus manos si eres constante.
Has 10 minutos al
día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para prepararse para el verano
con un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos
glúteos perfectos. Y si aún no has tenido suficiente, aquí tienes para cumplir
lo necesario.
EJERCICIOS
PARA GLÚTEOS.
1. Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas
apoyadas y... A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y
no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.
2. Escaleras y/o 'steps': Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o
usa un escalón o 'step' en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no
hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a
hacerla con una silla y/o añadir peso.
3. 'Jumping jacks': Posición
de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos
un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la
cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy
beneficiosos para las casi siempre olvidadas 'cartucheras'.
4. 'Mountain climbers': Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco
en paralelo... ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio
'quemacalorías' muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tómatelo
con calma y comienza aguantando 10 segundos.
Ejercicios para aumentar glúteos En Casa Fitness
Ejercicios
para aumentar glúteos
En Casa Fitness
EJERCICIOS
PARA COMBINAR.
Te explicare cómo
hacer para que los ejercicios los combines con el peso correspondiente
utilizando objetos y accesorios del hogar, antes de comenzar recuerda
hacer un pequeño estiramiento de los músculos de tu cuerpo para evitar
calambres o alguna molestia que puedas tener durante los ejercicios, a
continuación realiza los siguientes ejercicios
El
primer ejercicio se realiza con una barra. En tu casa agarra un palo de
escoba y en cada lado sujétale un par de bolsas con una botella de agua de 5
litros de capacidad en cada lado del palo, ya con esto tenemos nuestra barra de
peso y con esta cantidad de agua hacen 10 kilos aproximadamente.
Ahora
comencemos con el ejercicio, sujeta de pie y con ambas manos la barra de peso
tal y como se ve en la imagen, coloca los pies al ancho de los hombros y
lo que debes hacer es bajar la barra al ras de las piernas lo más bajo posible,
luego subir nuevamente.
La
espalda debe estar lo más recta posible y cuando subas aprieta los glúteos fuertemente.
Se recomienda 3 series de 12 a 20 repeticiones. Si quieres puedes hacer las
sentadilla sin el palo de escoba y sin peso, pero en este caso es recomendable
que las hagas lo más lento posible para optimizar los resultados.
Utilizando la misma barra debes hacer otro ejercicio
que no puede faltar en esta rutina, para este ejercicio coloca la barra de peso
detrás de tus hombros sujetándola con ambas manos, los pies deben estar a una
separación de la misma anchura de las caderas.
Seguidamente debes dar un paso hacia delante lo más
largo que puedas, bajas lo más cerca del suelo flexionando la rodilla de la
pierna que queda atrás sin que esta toque el piso, de igual forma siempre
teniendo la barra de peso casera en los hombros y en todo momento la espalda
recta, este ejercicio debes hacerlo primero con una pierna y luego con la otra
o puedes hacerlo combinando las dos al mismo tiempo, recuerda aumentar el peso
de la barra cada vez que puedas, debes hacer 3 series de 12 a 20 repeticiones
en cada pierna.
APRENDE MAS...
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