Rutinas De Ejercicios Para Piernas Y Glúteos

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Para Piernas Y Glúteos

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En este artículo te estaré mostrando algunos de los ejercicios para aumentar glúteos en casa, no requieres de un entrenador personal ni de aparatos para lograr el objetivo propuesto. Por supuesto debes considerar que para realizar estos ejercicios debes desarrollar nuevos hábitos en base a una rutina, puesto que en casa podemos llegar a tener ciertas distracciones y es imprescindible que nos concentremos en una rutina libre de interrupciones.

Con estas secciones de rutinas detalladamente puedes establecer un entrenamiento profesional cada vez que entrenes asi te conviertes en tu propio entrenador personal.

También al terminar debes hacer estos 3 ejercicios para tonificar más los glúteos

1. Sentadillas: Uno de los ejercicios 'básicos' para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, de las que ya hemos hablado largo y tendido. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

2. Zancadas o 'lunges': Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

3. Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y mantelo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

TONIFICAR PIERNAS.

¿La verdad? No estás conforme con el estado de tus piernas. Por ello, lucir una falda o un short no es para ti una opción. Tu lema es algo así como: “cuanto más tapada, mejor”. 

Pero, ¡esto no tiene por qué seguir siendo así! Solo tienes que probar estos ejercicios para tonificar tus piernas y prepararte para recibir una mejor versión de ti misma.

Ejercicio 1

1.    Ponte de pie y lentamente levanta hacia atrás la pierna izquierda –en este proceso, los dedos del pie elevado deben estar bien extendidos–.

2.    En la medida en que elevas la pierna, lleva el tronco hacia adelante hasta formar una línea recta.

3.    Permanece en esta posición durante 5 respiraciones profundas. En todo momento, cuida que el torso, la cintura y cadera izquierda y los dedos del pie del mismo lado estén perfectamente alineados. Mira hacia abajo y mantén la columna lo más recta que puedas. Todo tu peso corporal debe recaer en el centro de la planta de apoyo.

Con suavidad, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna derecha.

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Ejercicio 2

Materiales: una silla.

1.    Párate de espaldas a la silla –como si fueras a sentarte– y alinea los pies con el ancho de las caderas.

2.    Haz que los talones sostengan tu peso corporal, contrae los abdominales y comienza a descender las caderas, como si planearas sentarte.

3.    Justo antes de que tus glúteos toquen la silla, regresa muy lentamente a la posición inicial. Realiza 3 sets de entre 10 y 5 repeticiones cada uno.

Ejercicio 3

1.    Alinea los pies con el ancho de tus caderas y lleva hacia atrás y en diagonal el pie derecho U2013 como si tu pierna fuera la manecilla de un reloj y quisiera marcar las 7.

2.    Flexiona ambas rodillas e inclina el torso unos 30° hacia delante y gira 180° de forma tal que el pie izquierdo quede en frente. Desciende nuevamente. Repite este movimiento entre 10 y 15 veces. Esto es 1 set; debes hacer 3 en total.

Ejercicio 4

1.    Alinea los pies con el ancho de las caderas y da un paso con el pie derecho hacia atrás.

2.    Flexiona la rodilla delantera hasta formar un ángulo de 90°, cuida que la rodilla nunca esté más adelante que el tobillo.

3.    Levanta los brazos hacia arriba, inclina el torso, extiende la rodilla delantera y eleva la pierna trasera.

4.    Permanece en esta posición durante 3 respiraciones y retorna a la posición inicial. Haz 3 repeticiones y cambia de pierna.

Por todo lo antes expuesto, te recomiendo establecer un horario donde tú puedas realizar los ejercicios sin que nadie te moleste en casa, como segundo consejo trata de ser constante en los ejercicios a realizar. 

Hacer ejerciciospara aumentar glúteos en casa no es cosa fácil pero tampoco es algo que sea complicado, no es lo mismo tonificar el musculo que aumentarlo, tonificar es prácticamente moldear la figura y aumentarlos es ganar masa muscular para que el musculo se haga más grande, entonces si lo que deseas es aumentar el glúteo, debes trabajar con peso y cada vez que realices el ejercicio aumentar poco a poco el peso que estés usando.

Ejercicio 5

Pon las piernas igual al ancho de los hombros y la punta de los pies debes ponerla abierta lo mas posible para que aumentes la masa muscular de la parte inferior de la pierna, no abras tanto piernas solo debe un poco abiertas y ahora bajas hasta formas un angulo de 45 grados como si te sentaras en una silla y luego subes y bajas hazlo lento para que te vayas acostumbrando al dolor.

CONSEJOS

1. Duerme solo 7 a 6 horas al día no te pases y cuando te levantes haz ejercicio pero poco como unos 15 minutos no deben ser fuertes sino fáciles para despertar tu cuerpo y tenerlo activo.

2. Como frutas todos los días y si es posible haz dietas para adelgazar mas rápido.

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